睡眠に良い食べ方と食べ物！寝る前に食べると眠れなくなる！？
昔からよく「寝る前に食べると太る」と言われており、寝る前に食べ物を食べるのは良くないと思っている人は多いのではないでしょうか？
しかし、食べた後にすぐに寝るのは肥満になるだけではなく、睡眠にも良くない影響をおよぼすことが分かっています。
食後すぐに眠ったときにグッスリ眠れなかったという経験はないでしょうか？
快適な睡眠をとるためには、夕食の食べ方や時間にも注意しなければならないのです。
そうすることで朝まで気持ち良く眠りにつけるようになれるのです。
そこで、今回はグッスリと眠れる夕食の摂り方をご紹介したいと思います。
夜ご飯は寝る3時間前には食べておく
普段夕食を食べる時間は意識していますか？
快眠するためには食事を摂る時間にも気を付けなければなりません。
質の高い睡眠をとるためには、眠りにつく3時間前には食事をすませるようにしましょう。
お腹がいっぱいになると眠くなってきてついつい横になってしまいがちですが、それは質の高い睡眠を妨げてしまう原因になります。
なぜかというと、胃腸を刺激してしまうと自然な睡眠に入れなくなり、途中で目が覚めやすくなってしまうからです。
私たちが眠っている間は胃腸も休んでおり、ほとんど活動していません。
つまり、睡眠中には食べ物が消化されないので、寝る前に食べた物が朝まで残ってしまって睡眠の妨げになってしまうのです。
そうならないためにも、眠る前には夕食で食べたものが消化されている必要があるのです。
ちなみに、一般的には食べ物を摂取してから消化にかかるまでの時間は大体3時間程度だと言われています。
従って、夕食は睡眠3時間前には済ませておくようにしておくのがベストなのです。
とはいっても、食べ物によって消化される時間は長くなったり短くなったりします。
例えば、一回の食事でたくさんの量を食べると消化されるまでに時間がかかってしまうので、消化に悪いものを食べたときやたくさんの量を食べたときは3時間以上のもう少し多くの時間を空けておく方が良いでしょう。
一般的なバランスの良い食事であれば3時間前くらいで大丈夫ですが、いずれにしても眠る前にはしっかりと胃腸を休ませてあげることが快適な睡眠をとるコツなのです。
もし22時に眠りにつくのであれば19時までに、23時に眠りにつくのであれば20時までには夕食を済ませておくようにしましょう。
ただし、繰り返しになりますが脂っこい食べ物やステーキ等の肉料理は消化されるのに時間がかかってしまうので3時間では胃腸はまだ動いている状態になっています。
その場合は4時間〜5時間程度の時間を空けておく方が良いでしょう。
またそれだけではなく、血液中に糖分や脂肪分が多くなると代謝のリズムが狂いやすくなり、成長ホルモンの分泌も抑制されるとことが分かっています。
成長ホルモンは健康を維持するためにも肥満を抑制するためにもとても大切なホルモンなので、極力脂っこい食べ物等は控えるようにした方が良いかもしれません。
その他にも、お腹が一杯の時に眠ってしまうと胃もたれになったり、逆流性食道炎を引き起こす原因にもなります。
たかが食事と侮らずに、睡眠のことも意識して食事を摂ることが重要なのです。
お腹が空いたまま眠ると睡眠の質が悪くなる
胃腸を休めて快眠するためには夕食は早めに済ませておく方が良いとお伝えしましたが、早すぎれば逆効果になることもあります。
なぜかというと、あまりにも早い時間帯に夜ご飯を食べてしまうと今度は逆に睡眠前にお腹が空いてしまうからです。
空腹になるとお腹が空いていることが気になって寝つきが悪くなり、眠りを妨げてしまうことになってしまいます。
さらに悪いことに、寝る前にお腹が空いてしまうとついつい食べ物を食べてしまいがちになります。
すると、今度は逆に胃腸を活動させてしまって眠れなくなってしまうという負のスパイラルに陥ってしまうのです。
そうならないように、自分の睡眠時間を把握しておいて、眠りにつく3〜5時間前に適度な量の食事を済ませておくのがおすすめです。
どうしてもお腹が空いて眠れないという場合は、なるべく消化に良くて軽いもので済ませるようにしましょう。
後でも紹介しますが、寝る前にお腹が空いたときはホットミルクやヨーグルトがおすすめです。
また、注意するポイントとしては、寝つきが良くなるからといって寝る前の飲酒は絶対にやめておくようにしてください。
アルコールを飲むと寝つきが良くなるのは確かですが、睡眠の質は悪くなります。
お酒を飲む場合も適度な量を3時間前までに飲んでおくようにしましょう。
夕食の時間は決めておく
夕食を食べる時間は毎日バラバラにするのではなく、なるべく毎日決まった時間に済ませるようにするのも快眠のコツです。
睡眠も同じなるべく毎日同じ時刻にとるようにして規則正しい生活リズムにすることが体内時計を乱さないためにも大切なポイントになります。
どうしても仕事でバラバラになるときは仕方がありませんが、可能な限り決まった生活リズムにして食事の時間を大体決めておきましょう。
＞＞睡眠薬に頼らないぐっすり眠る方法とは！？おすすめの睡眠サプリ特集＜＜
快適な睡眠に効果的な食べ物
続いては、快眠作用のある食べ物をご紹介したいと思います。
その前に気持ちよく眠るためには、深部体温を急激に下げるの必要があるということを知っておかなければなりません。
深部体温についてはこちらを参照ください。
深部体温は急激に下がれば下がるほど快眠につながります。
それではどうすれば良いのかというと、体温が上がりやすくなる食べ物を食べれば良いのです。
例えば、夕食にトウガラシの主成分であるカプサイシンを摂取したり、体が温まりやすくなる鍋料理などを食べると深部体温を上昇させることが出来ます。
他には生姜も身体を温める作用があるので、夕食に生姜を使った料理を取り入れるのも効果的です。
そして深部体温を下げる作用があると言われている"グリシン"というアミノ酸が含まれている食べ物は積極的に食べるのもおすすめです。
グリシンは寝る前に摂取しておくと寝ている間に体温を下げることでより深い眠りにつくことが出来、中途覚醒もしにくくなると言われています。
グリシンは豚のゼラチン部に多く含まれており、他にもイカやエビ、ホタテ、カキ等に含まれているので、眠れないという人は是非取り入れてみてください。
また、グリシンは多くの睡眠サプリにも含まれているものがあるので、そういったサプリを利用するのもおすすめです。
トリプトファンが含まれている食べ物
そしてもうひとつの快眠に効果的なものは「トリプトファン」が含まれている食べ物です。
トリプトファンは睡眠ホルモンであるメラトニンを作る原料になるため眠りを誘う重要な働きをしてくるのです。
しかし、トリプトファンは体内では合成されないので食べ物から摂取しなければなりません。
ということで、夜ご飯にはトリプトファンがたくさん含まれている食べ物を食べると眠りにつきやすくなるのでおすすめです。
トリプトファンは牛乳、クルミ、カツオ、サンマ、ゴマ、麩、バナナ、チーズなどに含まれています。
しかし、トリプトファンがメラトニンに変換されるまでは一定の時間が必要になるので、朝食に摂取しておくのも効果的です。
寝る前にはホットミルクがおすすめ
夜寝る前に食べ物を食べるのはおすすめしませんが、寝る前にホットミルクを飲むと睡眠の効果を高めると言われています。
ホットミルクを飲む場合は、寝る直前ではなく1時間前くらいに飲むようにしましょう。
また、大豆にもトリプトファンが含まれているので、ホットミルクに豆乳を合わせてホットミルク豆乳にすればさらに効果的になります。
その他にヨーグルトもおすすめで、ヨーグルトといえば乳酸菌で腸内環境を整える作用が知られていますが、その他にも疲れた体を癒すリラックス効果もあることが分かっています。
また、ヨーグルトにもトリプトファンが配合されているのでホットミルクと同じように快眠効果もアップします。
ホットミルクやヨーグルトでは胃がもたれるということもないので、夜遅くにちょっとお腹が空いたときや気持ちよく寝入りたいときにもおすすめです。
どちらも自然な眠りを促すことが出来るので、是非取り入れてみてください！
まとめ
（消化に悪い食べ物やたくさん食べたときは4〜5時間前）